Kuidas teha tutvust jooksmisega

Kevad on käes ning paljud meist alustavad taas treeninguid. Ranna hooaeg on ju kohe käes. Kuidas teha tutvust jooksmisega, eriti juhul, kui terve talv läbi sporditegemist vaid teleri vahendusel nauditud on ning kehakaalgi eelmisest rannahooaja omast oluliselt kõrgem.

Siin juures tuleks aga paljudele tähtsatele asjaoludele tähelepanu pöörata, et peale esimest treeningut koheselt loobumise mõtteid ei tekiks.

Enim levinud viga, mida algajad jooksjad teevad, on see, et alustatakse liiga suure intensiivsusega. Tulemuseks on see, et juba mõnesaja meetri pärast tekib tohutu hingeldamine või sääred kisuvad kangeks, ega taha enam liikuda. Selle peale kiputakse käega lööma ning kinnitama endale, et ju siis ei ole jooksmine minu jaoks.

Selleks, et nimetatud olukorda ära hoida, tuleks alustada kõndimisega. Jooksusamme võiks vahepeal teha, kuid sel juhul olgu need väga lühikesed ning korraga võiks joosta näiteks umbes minuti ning seejärel tuleks taas kõndimisele üle minna, et taastuda järgmiseks jooksu katseks. Ärge häbenege joosta aeglaselt, näiteks 5 km/tunnis. Sedasi teevad vahel ka tippjooksjad, intervallide vahel.

Esimeste nädalate treeningud võiksidki olla kestvusega 30-60 minutit ning olla kombinatsioon käimisest ja kergest sörkimisest. Nädalasse võiks mahutada kolm-neli treeningut. Teisel-kolmandal nädalal võiks juba jooksu kestvust vähehaaval suurendada. Kui suudate lühikeste sammudega juba pikemalt joosta nii, et hingeldamine võimaldaks kaaslasega vestelda, olete õigel teel. Katsetage!

Neljandal-viiendal nädalal võiksite proovida juba 5-7 km järjest joosta, kuid siinjuures ärge unustage, et sammud olgu endiselt lühikesed ning hingeldamine peaks võimaldama kaaslasega rääkida. Kui järjest jooksmine tundub liiga raske, minge kõndimisele üle ning peale taastumist jätkake taas jooksmist.

Et ühest korralikust jooksutreeningust rääkida, peaks seda tegema 8-12 km järjest ning nädalas 3-4 treeningut. Selle taseme saavutamiseks kulugu aga vähemalt 2-3 kuu pikkune ettevalmistav periood, millest just ülalpool juttu tegime. Selle kõige juures ärge unustage tervislikku toitumist ning motiveerivat treeningpäevikut. Edu eesmärkide saavutamisel!

 

Advertisements

Lörts, libedus ja lumehanged jooksmist ei sega

Jooksmine talvel

Jah, tõsi see on, et tõeline spordisõbrast jooksja ei katkesta oma jooksutreeninguid aastaringselt. Ei takista teda ei lõrtsisadu, libedus, ega pakanegi. Näeb varustusega veidi rohkem vaeva ning naudib oma jooksutrenne aastaringselt. Kuidas on lood aga sinuga? See on imetore, kui alljärgnev sinu kohta ei käi, kuid ilmselt oled sa oma jooksmised selleks hooajaks juba lõpetanud, kuna väljas kisub õhutemperatuur juba miinuskraadidesse, ulub läbilõikav tuul, taevast sajab lörtsi ning tööpäeva lõpuks on saabunud pimedus. Paremal juhul oled kolinud oma treeningutega jõusaali või oled appi võtnud mõne kodus oleva treeningseadme, halvemal juhul oled sportimisest aga suisa loobunud ning asunud talvepuhkusele, et kevadel taas millegi enneolematult raske ja ebameeldivaga alustada – jooksmisega.

Kas teadsid, et tegelikult ei pea sa oma jooksutreeninguid talveks katkestama kõigi äsja loetletud põhjuste tõttu ka juhul, kui kõik need väited just sind puudutavad? – Jookse kodus! Jah, see ei ole kirjaviga. Sa vajad vaid 1 ruutmeetri suurust põrandapinda. See on paigaljooks. Tõsi, see ei asenda küll õues jooksmist, kuid selles võid kindel olla, et järgneval kevadel õue jooksma asudes oled juba suurepärases jooksuvormis ning loodetavasti kulgeb tänu sellele kogu järgnev hooaeg ka sujuvamalt ning edukamalt.

Soovitused “rajal” püsimiseks

Siinkohal anname ka mõned soovitused, et sa peale esimest paigaljooksu loobuma ei peaks.  Kuna tegemist on tubase treeninguga, pead tooma sellesse vaheldust.

  • Too aegajalt oma joosutehnikasse erinevaid sammude kombinatsioone – olgu selleks siis kas või tantsusamme meenutavad ette- ja kõrvaleasted.
  • Tee vaheldumisi seeriate kaupa põlve- ja sääretõstejooksu.
  • Kombineeri erinevat koormust, lisa või vähenda teatud minutiteks tempot.
  • Treeni muusika saatel. See aitab ka sammu pidada ning lisab ka motivatsiooni. Vali spetsiaalselt erineva taktiga lugusid. Erineva tempoga jooksmiseks sobivad paremini 110-130 lööki/minutis muusikapalad. See aitab ka koormust tõsta või vajadusel langetada. Katseta ja leia sobivad!
  • Kasuta pulsikella. Nii näed ka oma südame löögisageduse arengut.
  • Sammulugeja annab aga hea ülevaate sammusagedusest.
  • Märgi oma treeningud ülesse. Kasuta selleks treeningpäevikut või mõnda spordirakendust.
  • Enne treeningut tee alati soojendus- ja kergeid venitusharjutusi. Viimased on vajalikud ka peale treeningut – kiirendab taastumist. Ära venita valuläveni!
  • Joogipudel säti treeningute ajaks enda lähedusse, et see alati käeulatuses oleks.
  • Higi pühkimiseks olgu rätik käepärast.
  • Võimalusel hoia aken tuulutuse asendis.
  • Kasuta kergeid sisejalatseid või jooksutosse. Kuna paigaljooksu intensiivsus ja surve jalgadele ei ole tavajooksuga võrreldavad, võid vahelduseks proovida ka paljajalu või sokkides jooksmist. Katseta!

Kui oled otsustanud talvised treeningud just velotrenažööril mööda saata, siis soovitame lugeda ka seda artiklit: Kuidas talveperiood trenažööril üle elada

Toitu tervislikult ja tunne liikumisest rõõmu.  Kui ilmad vähegi lubavad, eelista tubastele treeningutele õues treenimist. Edu!