OneDrive – hea koht treeningpäeviku jaoks

Hoia oma treeningpäevikut turvalises kohas ning halda seda kõikjalt, olles kodus, tööl, reisil olles või kus iganes mujal. Keskkonda OneDrive pääsed mugavalt igaltpoolt, kasutades selleks arvutit, tahvlit või nutitelefoni. Selleks pead oma treeningpäeviku lihtsalt üles laadima, ja nii lihtne see ongi! Ainus, mis sul selleks vaja on – Microsofti kasutajakonto. Muideks, juhul, kui sul seda veel ei ole, saad selle kiirelt ja mugavalt luua vaid loetud sekunditega. Vaata kohe ja loe lisa: www.onedrive.com.

Meie poolt pakutavate treeningpäevikutega saad tutvuda siit: http://1drv.ms/1fvB1c4, ning soovikorral saad sobiva treeningpäeviku oma OneDrive keskkonda salvestada. Selleks laadi vastav treeningpäevik alla. Seejärel mine oma isiklikku dokumendi kausta keskkonnas OneDrive ja laadi äsja alla laaditud fail üles.

Tarkvara otsinguil – Kingsoft Office 2013

Käesolevas artiklis tuleb juttu kontoritarkvarast, ehk täpsemini – tabeltöötlustarkvarast ja selle valikust. Ilmselt on meist paljud kasutanud kontoritarkvara Microsoft Office, ning ilmselgelt on need mitte legaalsel teel soetatud. Ka käesoleva artikli kirjutaja on nende hulka kuulunud. Ja põhjus, nii nagu meist paljudel – ebaharjumuspärane tasuta alternatiiv Microsoftile ehk vabavaraline tarkvara, olgu selleks siis Open Office või Libre Office. Oleme ju aastatega, maast madalast Microsoftiga ära hellitatud ning millegi uuega harjumine tundub olevat kõike muud kui meeldiv. Pealegi, illegaalsete koopiate hankimine on ju kõike muud, kui keeruline. Nüüdsest on aga teile suurepärane uudis kõigile neile, kes ei soovi kuidagi moodi loobuda harjumustest, mis on omandatud just Microsofti tarkvara kasutades. Suurepärane alternatiiv, mis sisaldab endas kõiki üks-ühele sarnaseid võimalusi, funktsioone ja kogu ülesehitust. Kohati tundub, et tegemist ongi just selle sama vana ja hea Microsoft Office`ga. Ja mis peamine, see on täiesti tasuta. Tasub igal juhul proovimist. Loe lisa ja laadi alla: Kingsoft Office

Kuidas seljatada laiskus

Ilmselt on meist kõik seisnud silmitsi olukorraga, kus laiskus võimust võtab ning sunnib meid sadu ettekäändeid välja mõtlema, miks just tänane trenn ära jätta. Tegelikult on selle võimust võtnud laiskuse vastu ka rohtu.
Enne trenni minekut sisenda endale varakult, “teen täna lühema trenni”. Saavuta endaga kokkulepe. Näiteks, “jooksen täna 10km asemel vaid 3km”, “sõidan rattaga 50km asemel 10km”, “tänase ülakeha päeval treenin jõusaalis vaid 3 seeriat rinnalihaseid”. Sellise “kokkuleppe saavutamisega iseendaga” hoiate ära liigse stressi ning treening sujub igaljuhul positiivsemates meeleoludes. Ja kui te juba trennis end soojaks saanud olete, uskuge, te jooksete rohkem kui 3km, sõidate rattaga rohkem kui 10km ning treenite rinnalihastele lisaks vähemalt ühte lihasgruppi veel. Katsetage, see töötab!

Treeningpäevikuga jõusaali

“Milleks? Ma käin seal trenni tegemas, mitte kirjandit kirjutamas”, imestavad paljud meist.

Paraku see päris nii ei ole. Õnneks on treeningpäevik paljude jõusaalis treenijate igapäevane kaaslane ning nende tagasiside on igati positiivne. Kohe alguses võiks välja tuua asjaolu, et kui palutakse välja tuua jõusaalis treeningpäeviku kasutamise plussid ja miinused, ei olegi võimalik viimaseid välja mõelda. Asume siis asja kallale.

Hea ülevaade arengust

Treeningpäevik annab suurepärase ülevaate meie arengust. Vaevalt, et me mäletame alati, millise raskusega hantleid teatud korduste juures me täpselt aasta tagasi ”lendamise” juures kasutasime. Treeningpäevikus on see info aga alati olemas.

Meelespea

Asudes mõnda harjutust sooritama, on hea vaadata, millise raskusega alustasime seda eelmisel korral. Jääb ära nö esimese tühja seeria tegemine. Jah, seda ”tühja” seeriat võib võtta ka kui soojendust või kohanemist, kuid olukorras, kus teeme alati kohustusliku eelsoojenduse, muutub see kohanemise seeria üsna mõtetuks. Lisaks, kui kasutame oma treeningkavas “püramiidkava”, on taoline meelespea märkimine suisa kohustuslik.

Efektiivne või mitte

Treeningpäevikust näed ära, milline harjutus mõjub lihastele efektiivselt, milline mitte. Näiteks, kui olete juba pikemat aega teatud harjutuste juures üles täheldanud selle nõrga mõju koormusele, on see ilmselt otstarbekas mõne efektiivsema harjutuse vastu välja vahetada.
Ebapiisav koormus teatud harjutuse sooritamisel võib olla tingitud ka valest tehnikast või lohakast sooritamisest. Konsulteeri treeneriga või kogenud harjutajatega.

Treeningkava korrastaja

Lisaks ülaltoodule, on treeningpäevik ka suurepäraseks abimeheks treeningkava korrastamisel. Iga harjutuse järel näed ära, kuidas eelnev harjutus igat järgnevat mõjutab. Sellekt tuleks aga natuke katsetada ning leida see parim ja õige harjutuste järjekord.

Hea motivaator

Väga hea võimalus end motiveerida. “Sooritan täna ühe korduse rohkem, kui eelmisel korral või lisan 2,5 kg igal seerial lisaks ning üritan kordused vähemalt samaks jätta. Väga aktuaalne tegevus ka nö ”püramiidkava” sooritamisel.

Veelgi tõhusam kombineerides

Kui treeningpäevikut kasutada koos toitumispäevikuga, on võimalik avastada otsesed seosed meie toitumise ja treening efektiivsuse vahel. Alati, kui avastad, et tänasel treeningul ei suutnud nii palju pingutada, kui varasematel, vaata üle ka oma toitumine. Sageli võib ”koer maetud olla” just sinna.

Kokkuvõtteks

Treeningpäeviku kasutamine omab väga palju positiivseid mõjusid treeningule ja arengule. Märkmete tegemine võtab kogu treeningust vaid tühise hetke. Treeningpäevik annab sulle selge ülevaate arengust. Leiad üles efektiivsed ja ebaefektiivsed harjutused. Suurepärane motivaator. Seega, miks mitte kasutada?

Jõusaali treeningpäevik on allalaaditav menüüs “Aallalaadimine”

Milleks meile pulsikell

Ilmselt on meist paljud esitanud sellise küsimuse. Kas ja miks me seda üldse vajame? Jah, tõsi ta on, kui me nende andmetega, mille me treeningu jooksul saame, midagi tarka teha ei oska, siis me seda pulsikella ei vajagi. Ja lihtsalt käe peale iluvidinaks seda omale küll soetada pole mõtet. Mida see pulsikell siis meile õigupoolest annab? Järgnevalt vaatleme, millised plussid on pulsikellal.

Pulsikell kui motivaator

Paljud kogenud tervisesportlased väidavad, et pulsikell on neile lausa motiveerivaks abivahendiks, asendades mingil määral lausa treenerit, kes hindab sinu südame tööd.

Tulemuste ja energiavaru mõõdupuu

Pulsikell on suurepäraseks vahendiks, võrdlemaks oma tulemuslikkust teatud koormuse juures. Lisaks, jälgides südame löögisagedust, on võimalik näha ja hinnata oma ülejäänud energiavaru treeningu ajal.

Analüüsimise võimalus

Pulsikellalt saadud andmete abil saame analüüsida tulemusi ja selle läbi parandada oma personaalse treeninprogrammi kulgemist ning arengut. Ja seda eriti juhul, kui oleme salvestanud andmeid oma pulsikellalt juba pikema perioodi jooksul.

Enneta ületreening

Pulsikella abil on võimalik avastada peatselt saabuda võivat ületreeningut. Näiteks, kui meie südame löögisagedus (SLS) on sarnase pingutuse ajal kardinaalselt madalam või kõrgem, on otstarbekas antud treeningusse kriitilisemalt suhtuda. See võib olla esimene ületreeningu sümptom. Samuti tuleb rangelt suhtuda ka sellesse, kui meie puhkeoleku SLS on juba mitmendat päeva tavapärasest vähemalt 10% kõrgem.

Paraku leidub ka miinuseid ja puuduseid

Jah, tõsi ta on, pulsikellal on ka teatud puudused. Näiteks, südame löögisagedus ei võrdu alati sama energiakuluga. Seega, eilsel treeningul kulutatud kalorid sarnase SLS juures ei pruugi olla täpselt samad, ning seda suhet ei saa kasutada analüüsimisel adekvaatselt, kuna vastavad kõikumised ja erinevused võivad olla üsna suured.

Treeningplaani koostamine keeruline ja segane

Treeningplaani kohendamisest ja muudatustest pulsikella abil on räägitud üsna palju, kuid tegelikult on see ülimalt keeruline protsess ning alati ei pruugi sellest ka abi olla. Veel tänagi tegeleb teadus selle küsimusega, kuidas tegelikult pulsikella abil oma treeningplaani sättida. Paraku puuduvad selleks aga piisavalt adekvaatsed teaduslikud uurimused. Tänu sellele esineb suurel hulgal erinevaid teooriaid, mis teevad need asjaolud veelgi keerulisemaks ning segasemaks.

Ebapiisav täpsus

Kuna pulsikell ei kuva südamelöögisagedust päris reaalajas, vaid kuni 20 sekundilise viivitusega, peetakse intervalltreeningu (lühiajalised kõrged koormused) ajal kuvatud näitajaid väga ebatäpseteks. See asjaolu tuleneb aga sellest, et pulsikell tahab keskmise SLS arvutamiseks saada vähemalt 10-20 lööki, et seejärel teatud matemaatilise tehte abil keskmiseks arvutada ning tablool kuvada.

Olematu standard

Pulsikellal olevad SLS tsoonid ei ole standardsed ning need ei tähenda igal spordialal ühte ja seda sama. Näiteks on jalgrattasõit ja jooksmine kardioloogilises mõttes üsna erinevad alad ning tänu sellele tuleb vaadelda SLS tsoone vastavalt spordialale.

Google Drive teeb elu lihtsamaks

Oma treeningpäevikut on võimalik hallata ka lihtsamalt. Näiteks online tarkvara teenusega, mis tähendab seda, et sinu arvutis ei peagi vastavat tarkvara olema. Kogu töö teeb ära see sama keskkond. Selleks pead oma treeningpäeviku lihtsalt üles laadima, ja nii lihtne see ongi!

Meie soovitame omalt poolt tasuta drive.google.com keskkonda. Antud teenuse eelduseks on vaid google konto olemasolu. Faili hoiustamine ja töötlemine toimub seal samas keskkonnas.
Antud teenuse suureks eeliseks on hea juurdepääs oma treeningpäeviku vaatamiseks ning muutmiseks. Eelduseks on vaid arvuti ning interneti olemasolu.

Treeningpäevik suusatajale

Loodetavasti ei ole suusahooaeg mägede taga ning hoidkem pöidlad pihus, et ka tänavu õnnistaks ilmataat meid rohke lumega. Et oma tulemused ilusti talletada, ärgem unustagem treeningpäeviku täitmist. Nüüdsest saadaval ka spetsiaalne treeningpäevik suusatajale.
Ega see teistest treeningpäevikutest olulisel määral ei erinegi, selle vahega, et lisatud on just suusatajale olulised andmete veerud. Näiteks ilmastikuolud, kus tuleks ära märkida kindlasti õhutemperatuur. Samuti on üks olulisi näitajaid ka suusa libisemine e. suusamäärde õnnestumine. Väga tähtsat rolli omab ka suusaraja korrasolek, kas lund on piisavalt ning rajad korrektselt sissesõidetud. Kõik see mängib ju olulist rolli treeningu kulgemisel ning mõjutab otseselt treeningtulemusi.

Treeningpäevik on allalaaditav menüüst “Treeningpäevikud“.

Seniks aga, kuni lund veel ei ole, ärgem sportimist unustagem. Käige jooksmas, võimelge ja venitage, tarbige mõistlikes kogustes vitamiine ning olge positiivsed. Ega tali taeva jää!

Tahe treenida

Tõenäoliselt on igaüks meist kokku puutunud, kel vähegi süstemaatilise spordiga tegelemise kogemus,  olukorraga, kus enne trenni minemist vaevab suur väsimus või tüdimus, kus iga hinnaga oleme üritanud leida mitmeid erinevaid vabandusi, et just tänane treening ära jätta. Olgu selle põhjustajaks siis vale- või ebapiisav toitumine, ebapiisav uneaeg, halvad ilmastikuolud, argimured vmt. Eks paljud tipptreeneridki on öelnud, et tuleb oma sisehäält usaldada ning talitada vastavalt sellele. Halva enesetundega treenimine võib osutuda ebaefektiivseks ning oodatud kasu asemel on oodata hoopis kahju. Pigem paar päeva puhata ja lõõgastuda, et siis järgnevatel treeningutel endast rohkem anda. Kui olete end sarnases olukorras leidnud, soovitame teil eksperimenteerida.

Hirmul on suured silmad

Treeningpäevikus on lahter, kus antakse oma treeningule 5-palli süsteemis hinne. Nüüd aga, lisage sinna lahter “Treeningtahe” ning hinnake seda ajal, kui hakkate valmistuma trenni minekuks. Olgu selleks siis spordikoti valmispanek või autosõit spordisaali. Kui Teil ei ole mugav treeningpäevikusse koheselt märget teha või te ei asu arvuti ligidal, sisestage see number näiteks oma mobiiltelefoni. Igal juhul tuleb see üles märkida enne treeningut. Miks? Loe alljärgnevast lõigust.
On üsna levinud, kus enne treeningut ollakse üsna tüdinud ja vaevatud olemisega, kuid trenni juba alustades avastatakse, et treening sujub üsna hästi. Ka minul, kes ma seda artiklit kirjutan, on olnud sarnaseid olukordi lugematul korral. Kuna tegelen jalgrattaspordiga, sõltuvad minu treeningud suurel määral ka ilmaoludest. Üsna sageli, kui vahetult enne treeningut avastan, et õues on taas järjekordne vihmahoog või õhutemperatuur ning tuul ei ole kõige sobilikumad, leian end ettekäänetele mõtlemas, et tänane rattasõit lükata näiteks järgmisele päevale. Olles end kokku võtnud ja hoolimata märjast ilmast, olen vihmasadu treeningu lõppedes pigem kosutavaks ja värskendavaks asjaoluks nimetanud. Minu hinnang oli treeningtahtele 2, kuid üsna tõenäoliselt sai treeningule üldhindeks 4 või 5. Järgmistel kordadel, kui taas madala treeningtahtega silmitsi seisan, avastan üsna pea, et selle põhjustajaks võib olla suure tõenäosusega see, mida treeningu lõppedes pigem positiivseks asjaoluks olen pidanud.

Kuidas hinnata “tahet”

Hindamiseks kasutage 5-pallisüsteemi, kus hinne 1 tähendab treeningtahte täielikku puudumist ning 5 vastupandamatut soovi treenimiseks. Oma treeningpäevikusse lisage vastav lahter.

Soovitused treeningpäeviku täitmiseks

Järgnevalt toome ära mõned soovitused treeningpäeviku täitmiseks, juhu, kui kasutate exceli baasil treeningpäevikut.

Treeningpäevikut tuleks täitma hakata esimesel võimalusel peale treeningut. Kui lükkate selle järgmisele päevale, võivad paljud väga olulised nüansid mälust haihtuda. Eriti puudutab see hindamist, kus iga üks peab kasutama oma isiklikku kriitikameelt.
Kui treeningpäevikut on võimatu koheselt peale treeningut täita, peaks olema käepärast paber ja pliiats, et vajadusel tähtsana tunduvad asjaolud koheselt üles märkida. Tulevikus analüüsi teostades võib kasu olla ka esmapilgul tühisena näivast märkmest, mis treeningtulemusi muuta võib.

Oma treeningpäeviku failist soovitame teha aegajalt koopia.

Treeningpäeviku täitmisest ei tohi saada eesmärk omaette. Pidage meeles – teadlik sportimine eelkõige!

Samuti ei tohi treeningpäevikust saada Teie isiklik rekorditeraamat. Tulemuseks võib olla ületreening või nö. läbipõlemine.

Treeningpäeviku kasutamisest ja täitmisest loe lähemalt juhenditest.

Kas treeningpäevik on vajalik?

Küsisime oma keskkonna külastajatelt, kas treeningpäeviku kasutamine on vajalik. Nagu näha, peab treeningpäeviku kasutamist vajalikuks üle 80% sportlastest.

Vaata küsitluse tulemusi siit: